Vitamina a & d 72

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Come ottenere più vitamina D La vitamina D è un nutriente che può impedire una vasta gamma di malattie croniche, tra cui diversi tipi di cancro. Tuttavia, la maggior parte delle persone sono la vitamina D-carente, perché la maggior parte cibi appena arent ricchi di esso. La fonte più abbondante di vitamina D è in realtà il sole, ma l'esposizione prolungata del sole è pericoloso per la salute della pelle. Il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D può essere impegnativo, ma attraverso la dieta, l'esposizione al sole attento, e l'uso di integratori, è possibile raccogliere i frutti di questa importante sostanza nutritiva. Passi Edit Method One of Two: Aumentare le vostre integratori di vitamina D assunzione Modifica prendere la vitamina D. Anche se la vitamina D è importante per la vostra salute, la sua non trovano in abbondanza nei cibi che mangiamo. 1 In quanto tale, la sua non è possibile ottenere abbastanza vitamina D attraverso la dieta da sola. 2 Anche se si dovrebbe cercare prodotti alimentari per un po 'della vostra vitamina D, gli integratori sono una parte importante del vostro regime di salute per questa fonte di nutrienti scarse. Supplementi di vitamina D si trovano in due forme over-the-counter: la vitamina D2 (Ergocalciferol) e la vitamina D3 (colecalciferolo). La vitamina D3 è la forma che si trova naturalmente nel pesce e prodotta dal corpo quando si metabolizza la luce del sole. 3 E 'anche pensato per essere meno tossico in grandi quantità di vitamina D2, anche se la sua forma più potente e ha più benefici per la salute. La maggior parte degli esperti raccomandano integratori di vitamina D3 rispetto a quelli D2. 4 Chiedi al tuo medico per il dosaggio e la marca raccomandazioni di qualità. Assicurati di un integratore di magnesio insieme con la vitamina D. Il magnesio è necessario per l'assorbimento della vitamina D, ma è esaurito dal processo. L'assunzione di vitamina D senza aumentare l'assunzione di magnesio può portare a una carenza. Optare per integratori di vitamina D2, se siete vegani. La vitamina D3 è più completa, ma è derivato da prodotti animali. Vegani e vegetariani potrebbero voler evitare che, nonostante i suoi benefici per la salute. Vitamina integratori D2, invece, sono prodotte sinteticamente utilizzando stampi, e non comportano prodotto animale. 5 Migliorare l'accesso dell'utente al sole, con cura. Anche se la vitamina D è scarsa nelle nostre fonti di cibo, è abbondante in luce del sole. Tuttavia, è necessario trovare un delicato equilibrio tra il sole non è abbastanza e troppo: non volete bruciare o sovra-esporre la pelle. Per trovare questo equilibrio, si può passare da 10 a 20 minuti sotto il sole due volte a settimana, con la protezione solare su un solo tuo viso. In alternativa, è possibile trascorrere 2-3 minuti sotto il sole più volte alla settimana, sempre con la protezione solare su un solo tuo viso. In entrambi i casi, fare attenzione a non fare il bagno per un'ora dopo l'esposizione al sole. Fare attenzione a non sovraesporre la pelle ai raggi UV alla luce del sole. radiazioni UV provoca il cancro della pelle, con conseguente circa 1,5 milioni di casi negli Stati Uniti ogni anno. 6 Evitare scottature a tutti non costano, perché fanno male, ma perché danneggiano le cellule della pelle in un modo che può risultare in crescita cancerosa. Continuare ad usare la protezione solare per tutti gli altri casi di esposizione al sole. È probabile che ancora prendere in qualche vitamina D mentre indossa la protezione solare, ma la sua capacità di proteggere la pelle dai dannosi raggi UV diminuisce anche la produzione di vitamina D. Il tuo doesnt pelle nemmeno bisogno di abbronzarsi per voi per ottenere abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole. Essere consapevoli dei fattori che potrebbero influenzare la produzione di vitamina D da esposizione al sole. 7 La vostra vicinanza con l'equatore è anche un fattore di persone che vivono più vicino ad esso avranno esposizione al sole più forte di quelli che vivono più vicino ai poli nord e sud. Il tuo colore naturale della pelle può anche influenzare la produzione di vitamina D, come la pelle pallida produce più facilmente rispetto scura tonalità della pelle a causa del contenuto di melanina inferiore. Mentre si può non essere in grado di modificare tali elementi, è possibile scegliere a che ora del giorno di esporsi al sole. Scegliere le ore di mezzogiorno, piuttosto che quelli del mattino o la sera presto. A metà della giornata, il sole è più forte, e youll produrre più vitamina D. Esporre la pelle il più possibile. Durante quei pochi minuti che sei volutamente posa fuori al sole, Non coprire con pantaloni lunghi e maniche la pelle più si espone, il più vitamina D produrre youll. Tuttavia, usare il vostro giudizio. Se vivete in una zona con forte luce solare, tali pratiche potrebbero essere causa di bruciature. Essere consapevoli che l'esposizione al sole è ancora alto anche in copertura completa cloud. Il vostro corpo immagazzina la vitamina D, pertanto l'esposizione sistematica in primavera e in estate può tenere al sicuro tutto l'anno. Mangiare cibi ricchi di vitamina D. Mentre theres non abbastanza vitamina D in una dieta normale per soddisfare i nostri bisogni, si dovrebbe comunque cercare di ottenere il maggior numero di esso attraverso il cibo il più possibile. 8 La migliore fonte naturale di vitamina D è il pesce, tra cui salmone, sgombro, tonno, sardine e. Se si riesce a sopportarlo, olio di fegato di merluzzo è anche una buona fonte. prodotti lattiero-caseari come tuorli d'uovo e formaggio hanno anche piccole quantità di vitamina D in loro. 9 Cercate i prodotti alimentari arricchiti. Come la consapevolezza dei benefici di spread di vitamina D, sempre più aziende stanno aggiungendo la vitamina D agli alimenti che altrimenti non sarebbero buone fonti. Leggere le etichette nutrizionali per vedere se un prodotto è stato arricchito con vitamina D. I prodotti più comuni sono latte e cereali da colazione. Limitare il consumo di caffeina. Studi hanno dimostrato che la caffeina può interferire con i recettori della vitamina D e inibire l'assorbimento. 10 11 A causa del suo effetto sulla vitamina D, caffeina può influenzare negativamente i livelli di calcio nel corpo, poiché la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio. 12 Evitare eccessivo di prodotti di caffeina-pesante come caffè, tè e bevande analcoliche contenenti caffeina. Provate a prendere la vitamina D nel corso della giornata, come ad esempio l'ora di pranzo, e non con il caffè del mattino o il tè. Utilizzare tutti questi suggerimenti insieme. Theres non una cosa che si può fare per garantire adeguati livelli di vitamina D. La ricerca suggerisce che i supplementi di arent come efficace fonte di nutrienti come il cibo, ma le nostre fonti alimentari non forniscono abbastanza vitamina D per la salute ottimale. L'unica abbondante fonte naturale di vitamina D il sole è anche incredibilmente pericoloso in grandi quantità, e può causare il cancro. L'approccio migliore è quello di combinare tutti i tre metodi integratori, la luce del sole, e la dieta per aumentare i livelli di vitamina D. Metodo Due di due: capire l'importanza della vitamina D Modifica Comprendere i benefici per la salute di vitamina D. Una grande varietà di studi recenti hanno dimostrato la vitamina D per essere una misura preventiva efficace per un certo numero di malattie croniche. 13 In particolare, il suo noto per aumentare aumenta la capacità del corpo di assorbire il calcio, evitando problemi di salute delle ossa da rachitismo per osteomalacia (rammollimento osseo) e l'osteoporosi. 14 15 16 17 Altri studi suggeriscono che l'aumento i livelli di vitamina D può abbassare la pressione sanguigna, diminuire le probabilità di avere un attacco di cuore o ictus, e di ridurre il rischio di diabete, malattie autoimmuni, l'artrite reumatoide e la sclerosi multipla. 18 19 essere consapevoli dei pericoli di carenza di vitamina D. La sua importante fare uno sforzo concertato per far apparire i livelli di vitamina D nel corpo, perché carenze sono stati collegati a una vasta gamma di malattie croniche. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati al diabete di tipo 1, muscolare cronica e dolore alle ossa, e diversi tipi di cancro, compresi seno, del colon, della prostata, alle ovaie, dell'esofago, e tumori linfatici. 20 Circa 40-75 persone sono carenti di vitamina D-, in gran parte perché il suo non è abbondante nelle fonti alimentari naturali e molte persone vivono in aree con esposizione al sole insufficiente. 21 Inoltre, più recente, la consapevolezza del legame tra raggi UV e cancro è aumentato l'uso di creme solari, che abbassa la produzione di vitamina D. sapere se sei a rischio di carenza di vitamina D. Anche se 40-75 di persone non hanno abbastanza vitamina D nei loro sistemi, coloro che rientrano in alcune categorie sono ad un ancora più elevato rischio di carenza. La sua importante essere consapevoli del rischio, in modo da poter adottare misure per tenere traccia e gestire i livelli di vitamina D. A rischio categorie includono: Le persone che soffrono di gallimau gratuito, o di malattia sole. Si tratta di persone a cui la luce solare è tossico. Le persone che raramente si avventurano all'aperto, le persone che sono fobico-sole persone con scarsa nutrizione conseguente estreme bambini sensibilità alla luce che sono esclusivamente allattati al seno Coloro che soffrono di una malattia malassorbimento dei grassi Coloro che indossano testa ai piedi che copre abbigliamento quotidiano Gli anziani, per i quali l'assorbimento della pelle è meno efficace Le persone che sono in casa tutto il giorno, per esempio, in una casa di cura, ecc Alcune persone con regimi dietetici rigorosi. Fare il test per la carenza di vitamina D. Verificare se si assicurazione copre l'esame del sangue per la carenza di vitamina D, chiamato il 25 (OH) D di test o il test calcidiolo. 22 Il medico avrà un campione di sangue da voi, quindi inviarlo via per l'analisi di laboratorio. Se l'assicurazione non copre il test calcidiolo, è possibile acquistare i test at-home on-line. 23 Anche se non sono poco costosi (circa 50), che possono essere più conveniente che passare attraverso un medico senza copertura assicurativa. La carenza di vitamina D può essere difficile da riconoscere, in quanto tende a imitare molti altri sintomi. Pertanto, ottenere i livelli di vitamina D controllato regolarmente è assolutamente cruciale. Mantenere i livelli di vitamina D nel range raccomandato. Quando si ottengono i risultati dal test calcidiolo, è necessario in grado di interpretarli e regolare vostro stile di vita di conseguenza. I risultati delle prove forniscono dati in unità di ng / ml nel brevetto (nanogrammi per millilitro) e in nmol / L (nanomoli per litro) in altre parti del mondo. Quello che il test misura in realtà è la quantità di calcidiolo nel sangue, che è un buon indicatore di livelli di vitamina D. 24 Secondo la Endocrine Society, se i risultati tornare inferiori a 20 ng / mL (50 nmol / L), si sono la vitamina D-carenti. Una lettura di 21-29 ng / mL (52.572.5 nmol / L) suggerisce avete insufficienti, ma non carente quantità di vitamina D. 25 Se i risultati rientrano in fasce di carenti o insufficienti, regolare la vostra dieta, l'esposizione al sole, e supplemento assunzione per aumentare i livelli di vitamina D. Alcune persone si sentono meglio con i loro livelli di vitamina D sulla fascia alta del normale. Trovare la gamma che funziona meglio per voi e per mantenere i livelli sotto controllo con l'integrazione e vitamina-D alimenti ricchi. Fate maggiore attenzione quando si espone neonati, bambini e bambini al sole. Essi dovrebbero ottenere l'esposizione al sole regolarmente, ma prendere le normali precauzioni per la sicurezza, tra cui il sole indossando cappelli e indumenti a maniche lunghe. 30 minuti di luce solare al giorno è tutto quello che serve per sintetizzare abbastanza vitamina D nella pelle per mantenere livelli sani. Approfittate del sole nell'ultima parte della giornata, dopo aver rimosso la protezione solare. Ovviamente questo può essere più difficile da fare, in quanto sarà necessario fare la doccia per rimuovere il prodotto, ma potrebbe essere un'opzione se si è, ad esempio, l'esercizio dopo il lavoro. Prendere un integratore di vitamina D3, se ci si trova in una regione a bassa luce del sole, come ad esempio gli Stati Uniti Pacific Northwest o se si lavora il turno di notte. I medici possono raccomandare 4000-8000 IU al giorno, ma consultare il medico per dosi superiori a 2000 UI. Avvertenze Modifica come una vitamina liposolubile, è possibile un sovradosaggio di vitamina D. Questo vale per tutte le vitamine liposolubili: A, D, E e dosaggi K. massima deve essere inferiore a 10.000 UI al giorno di vitamina D. completa copertura nuvolosa riduce energia UV del 50 tonalità (compresa quella prodotta da inquinamento grave) la riduce del 60, ma questo non vuol dire che quelli sensibili al sole sono sicuri. C'è una cosa come una Copertura bruciare, che è una bruciatura causata dai raggi UV non filtrati da nuvole. UVB non penetra il vetro, così l'esposizione al sole in casa attraverso una finestra non produce la vitamina D. rischi di carenza di vitamina D includono: Sindrome di carenza di vitamina D (VDDS) è anche conosciuto come rachitismo. Il rachitismo è un ammorbidimento delle ossa nei bambini che possono portare a fratture e deformità. Il rachitismo possono causare vomito e diarrea, che rapidamente privare il corpo di sali minerali critici. Problemi dentali, debolezza muscolare (AKA Floppy bambino o Slinky bambino sindromi), fratture bastone verdi, gambe arcuate, bussano ginocchia (AKA ginocchia Spettinato), importanti deformità ossee nel cranio, del bacino e della colonna vertebrale, e il rifiuto di calcio causando malattia delle ossa fragili sono anche grandi rischi. Le malattie mentali come la depressione o Alzheimer.